血糖値を下げるならポン酢はNG!その理由と対策

食事療法

血糖値を下げるためにわかめなどの海藻類を食べている人は多いですね。血糖値が気になり始めた時に最初に取り組む食事制限として、「わかめ+ポン酢」のような組み合わせは人気があります。

しかし、ここにはある落とし穴があります。この記事では、「わかめ+ポン酢」のような組み合わせが実際に有効なのかについて説明します。

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海藻類を食べるのは大丈夫?

健康診断で血糖値を注意されたり、食事制限を言い渡された人の多くは、まず食事に海藻類を増やすことから始めがちです。

おそらく海藻類=ヘルシーという図式が頭のなかに残っているんでしょうね。海藻類は低カロリー食品の代名詞であり、ダイエットの定番食品ですから。

そして実際、わかめを始めとする海藻類は血糖値や糖尿病に良い影響を与えると考えられている食品です。

ですから、血糖値を気にする人がわかめ等の海藻類を食べるのは、正解だと言えます。

しかし問題となるのが「ポン酢」の方なんです。

ポン酢は砂糖が多すぎる?

ポン酢もまた健康的なイメージが有る調味料です。これは私の想像ですが、お酢が健康によいというイメージもあるのでしょう。

しかし、我々が普段食べている「ポン酢」には、意外と多くの砂糖が加えられています。嘘だと思ったら、ポン酢を少し舐めてみてください。甘さがあるのはわかると思います。あれは砂糖の味なんですね。

まだお疑いの方は、ポン酢の成分ラベルを読んでください。ハッキリと砂糖が使用されているのがわかります。成分表示が記載されている食品が最近は多いので、チェックしてみれば一目瞭然です。

一般的なポン酢の場合、100グラムあたり12グラムもの糖質が含まれています。

特に糖尿病患者の場合、糖質1gあたり血糖値が3~5mg上昇します。1回の食事でポン酢を大さじ1杯=15g使用すると仮定すれば、血糖値はポン酢だけで5~9mg上昇することになるのです。

このように、ポン酢は決して血糖値を下げるのに適した食品ではないのです。

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血糖値を上げないポン酢がある!

それでもポン酢を食べたいという人には、糖質量を制限した糖質オフポン酢がおすすめです。

糖質オフポン酢は、100g中の炭水化物が5.5gしか入っていません。これは普通のポン酢の半分以下の糖質量になっており、糖質制限中には重宝します。

ネットでは楽天市場で購入できるようです。

 

うちの父親はポン酢が大好きな人間なので、我が家では常に糖質オフポン酢を冷蔵庫にストックしています。

自家製ポン酢なら砂糖不使用で簡単に作れる

そもそも市販のものを購入しなくても、ポン酢は自宅で簡単に作ることができます。そして自家製ポン酢なら余計な砂糖を使用せずに美味しく作ることが可能です。

どうしても砂糖がほしいなら、血糖値に影響を与えないラカントSなどの代替甘味料を使用すれば問題ありません

もっとも、砂糖を使わないポン酢のレシピはたくさんあるので、あえて甘味料を使わなくても良いでしょう。

ネット上に数あるレシピの中で、特に私が気に入っているのは次のものです。

砂糖不使用の自家製ポン酢レシピ

黄ゆず … 4個ほど(果汁にして100ml必要)
濃口醤油 … 150ml
昆布 … 5g
かつお削り節 … 5g

引用:手作りポン酢のレシピ/作り方:白ごはん.com

黄ゆずは柑橘類なら何でも構いません。

作り方は、果汁を絞って醤油と混ぜ、保管容器に移して昆布と鰹節を沈め、そのまま冷蔵庫で1~2週間寝かせるだけです。すぐに使いたい人も最低1日~2日は寝かせたほうがいいとのこと。私は1週間位寝かせたものが好みですね。

果汁を用意するのが一番面倒なところですが、絞っても100mlに足りない分は市販の果汁と酢を使って補えます。ただし、1個は生の果物を使って絞ったほうが香りが段違いに良くなります。

私も実際に食べ比べてみましたが、手間はかかるものの生のゆずを使うのが一番美味でした。

まあ、毎日使うことを考えると、市販の果汁や酢でも十分にいけると思います。

調味料は自家製が安全

実のところ、ほとんどの調味料は自家製のものを作ることが可能であり、甘さがほしければ代替甘味料でどうにでもなります。レシピもネットで簡単に見つかる時代です。

このブログを始めた10年ほど前は世間に全く浸透していなかったのですが、気づけば日本でもこの手の甘味料がスーパーで売られるようになっています。便利な世の中になったものですね。

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