前回の記事では運動療法の効果について説明しました。
⇒ 【運動療法の効果とは？】
この記事では何をどれくらいの量行うのが効果的なのかについて説明します。
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どんな運動をすればいいのか？
運動療法で重要なのは、GLUT4を細胞表面に出すことでインスリンの作用を促進することです。そしてGLUT4が出てくる細胞は、あくまでの運動による刺激を受けた筋肉だけなのです。
したがって、糖尿病の運動療法は、全身の筋肉を使用する運動が望ましいことになります。
つまり、全身を使った有酸素運動ですね。
具体的にはジョギングやウォーキング、自転車運動、水泳などがこれにあたります。
どのくらいの頻度で運動すればいいのか？
また、運動療法によるインスリン作用促進の効果は、1日から2日しか続きません。そのため、できるだけ毎日か2日に1回は運動を続ける必要があります。
水泳は中々毎日行うことができないので、普通の人はジョギング、ウォーキング、自転車運動を行うのが現実的ではないでしょうか。
どのくらいの運動量がいいのか？
運動量については、有酸素運動で血糖値が下がり始めるまでに最低10分間続ける必要があります。最も効果的なのは40分から1時間続けることだと言われていますが、これは1日のうち何回かに分割しても大丈夫です。
運動の強度としては、多少汗ばんだり動悸がする程度が望ましいとされています。速歩で20分以上ウォーキングするくらいが丁度いいと思います。すぐに息切れするのは明らかにやり過ぎなので注意が必要です。
運動強度のより詳細な測定法については、こちらの記事も参考にしてください。
⇒ 【糖尿病の運動療法で効果的な運動強度とは？その測定法は？】
まとめ
この記事では、糖尿病の運動療法に最適な運動の種類、望ましい運動の頻度、運動強度について説明しました。
結論としては、全身を使った有酸素運動を、最低でも2日に1回軽く汗ばむ程度に行うことです。
この頻度で行うなら、ジョギングや自転車運動が現実的な選択肢でしょう。
実際にやってみると、軽く汗ばむ程度の運動ならあまり負担になりません。一度習慣化してしまえば続けやすいと思います。
ぜひ毎日の生活に有酸素運動を取り入れてみてください。
